Cette semaine nous n'allons pas encore parler de mes pérégrinations Pékinoises mais plutôt de quelque chose qui me tiens à coeur et qui se rapproche à grands pas...
Le MARATHON DE DALIAN! (tintsin!)
(Je vous rassure Pékin ça arrive la semaine prochaine).
Donc, avec Mister Romain, après avoir tâté de la montagne pas trés loin de l'université nous avons décidé de nous attaquer à un plus gros morceau.
Le marathon de Dalian. (les chinois disent: "malassone")
Il a lieu le 17 juin et ces fous de Chinois donnent le départ à 14h... autrement dit en pleine chaleur.
Voilà pourquoi je voulais vous en parler car ce n'est plus dans trés longtemps et mon entraînement commence à être assez intense depuis quelques semaines.
Avant de vous parler de l'entraînement, petit présentation du Marathon en lui même.
Comme chacun le sais (ou va bientôt le savoir...):
Le marathon dont le nom vient de l'histoire assez confuse de Phidippidès(ou Philippidès), un messager grec qui aurait couru de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire contre les Perses à l'issue de la bataille de Marathon lors de la première guerre Médique en 490.
Arrivé à bout de souffle sur l'Aréopage, il y serait mort après avoir délivré son message.
L'historien grec Hérodote rapporte une légende différente : lors du débarquement des Perses à Marathon, les Grecs auraient envoyé un messager, Phidippidès, chercher de l'aide à Sparte, à plus de 200 km.
Alors que les Spartiates ne répondaient pas, les Athéniens combattirent seuls, avec les Platéens, et c'est un certain Euklès qui aurait parcouru au prix de sa vie la distance entre Marathon et Athènes pour annoncer la victoire. Il semblerait donc que la tradition, qui attribue la course Marathon-Athènes à Phidippidès soit erronée, si Hérodote dit la vérité.
Toujours est il que la course morderne d'une distancede 42 km et 195 mètres est courrue aux alentours de 2H00 pour les meilleurs (meilleure performance mondiale réalisée par Paul Tergat du Kenya en 2 h 04 min 55 s, chrono établi à Berlin le 28 septembre 2003).
Les performances de temps varient en fonction du climat, de la topologie du terrain (dénivellé, agglomération) et de la pollution.
Avec Romain nous espèrons réaliser un temps inférieur à 4h... 3h50 serait un idéal.
Je vous met ici le trajet officiel du marathon:
Et ici la vue dans la ville (cliquez sur le lien):
http://img515.imageshack.us/img515/3715/marathoncartevb1.jpg
Un ravitaillement est prévu tout les 5 kilomètres. Ce que je redoute le plus c'est la chaleur.
Afin de courrir ce Marathon, qui est le 3ème plus grand marathon international (plus réputé) se déroulant en Chine après celui de Pékin et de Shanghaï (avant celui de Xiamen et de la grande muraille), j'essaie de suivre un entraînement conseillé par les organisateurs du marathon de Paris.
Globalement il s'agit de courir 5 jours sur 7 mais actuellement je suis plus à 4 jours par semaine.
Voici le programme pour ceux qui voudraient se lancer dans l'aventure (avec une performance de temps comprise entre 3h30 et 4h):
La FCM est la fréquence cardiaque maximale, 100% correspond à la fréquence de battements maximale que vous pouvez endurez lors d'un effort (un sprint à fond par exemple).
Première semaine du 23 avril au 29 avril
Lundi Endurance - 50 mn à 80% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 3x2000 m (récupération 3 mn) à 90% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30 mn, puis 10x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi Endurance - 1h15 à 80% FCM.
Dimanche Endurance en terrain vallonné - 2h00 à 70% FCM.
Deuxième semaine du 30 avril au 6 mai
Lundi Endurance - 1h00 à 80% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 6x1000 m (récupération 400 m) à 90% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 10x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Samedi Repos
Dimanche Échauffement 30mn, puis compétition 10 à 15 km.
Troisième semaine 7 a 13 mai
Lundi Endurance - 1h20 à 70% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 5000 m / 2000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 15x500 m (récupération 300 m) à 90% FCM.
Samedi Endurance - 1h30 à 70% FCM.
Dimanche Endurance - 2h40 dont 2x30 mn à 85% FCM.
Quatrième semaine 14 à 20 mai
Lundi Échauffement 40mn, puis 25 mn allure marathon.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 3000 m / 2000 m (récupération 2 mn) à 85% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 12x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Samedi Endurance - 1h00 à 80 / 85% FCM.
Dimanche Endurance - 1h30 à 70 / 80% FCM.
Cinquième semaine 21 à 27 mai
Lundi Endurance - 1h00 à 85% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 10x600 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 45mn, puis 6x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi Endurance - 40 mn à 70% FCM.
Dimanche Échauffement 30 mn, puis semi-marathon.
Sixième semaine 28 mai à 3 juin
Lundi Endurance - 50mn à 70% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 4x1500 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 15x400 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Samedi Endurance - 1h30 à 70% FCM.
Dimanche Endurance - 2h30 dont 4x20 mn à 85% FCM.
Septième semaine 4 juin au 10 juin
Lundi Échauffement 30mn, puis 2x15 mn (récupération 5 mn) à 90% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 2x30 mn (récupération 5 mn) à 85% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 4x2000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Samedi Endurance - 1h15 à 70 / 80% FCM.
Dimanche Endurance - 2h00 dont 45 mn à 85% FCM.
Huitième semaine 11 juin au 17 juin
Lundi Endurance - 1h00 à 70% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 45mn, puis 3x1000 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 3x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM..
Samedi Repos
Dimanche Échauffement 30mn, puis marathon.
Avec romain nous aimons bien faire des petits parcours différents pour s'entraîner, lors des séances d'endurances on en profite pour aller se promener à l'extérieur du campus et découvrir ce qu'il y a aux alentours.
Donc en bleu un itinéraire de jogging pour garder la forme (3 km).
En rouge le tour du stade qui fait 400 mètres.
Et en vert le tour du campus qui fait 2,5 km sans compter le dénivelé.
On fait souvent 2 à 4 tours verts plus des tours rouges.
La semaine dernière nous sommes allé voir la mer... en arrivant nous avons une autoroute aérienne en construction à la place des plages visibles sur la carte...
Nous y sommes allé en 1 heure (12,5 kilomètres).
Des ouvriers qui n'avaient pas du voir beaucoup d'étrangers de leur vies nous ont invités à observer la vue à partir du chantier:
Voilà pour ce qui est de la course à pieds... çà me permet de faire du sport et garder le forme et le marathon est un bon objectif pour se dépasser et repousser ses limites.
Mes objectifs pour cette course sont dans l'ordre:
- Arriver au bout.
- Le courir en moins de 4h
- Le courir en 3h50.
- M'amuser et profiter de cette expérience.
Aller à la rencontre de soi même... tout à fait en adéquation avec la vision que j'ai de mon séjour en Chine.
"Men sana, in corpore sano" (dans un corps sain, un esprit sain).
Donc, avec Mister Romain, après avoir tâté de la montagne pas trés loin de l'université nous avons décidé de nous attaquer à un plus gros morceau.
Le marathon de Dalian. (les chinois disent: "malassone")
Il a lieu le 17 juin et ces fous de Chinois donnent le départ à 14h... autrement dit en pleine chaleur.
Voilà pourquoi je voulais vous en parler car ce n'est plus dans trés longtemps et mon entraînement commence à être assez intense depuis quelques semaines.
Avant de vous parler de l'entraînement, petit présentation du Marathon en lui même.
Comme chacun le sais (ou va bientôt le savoir...):
Le marathon dont le nom vient de l'histoire assez confuse de Phidippidès(ou Philippidès), un messager grec qui aurait couru de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire contre les Perses à l'issue de la bataille de Marathon lors de la première guerre Médique en 490.
Arrivé à bout de souffle sur l'Aréopage, il y serait mort après avoir délivré son message.
L'historien grec Hérodote rapporte une légende différente : lors du débarquement des Perses à Marathon, les Grecs auraient envoyé un messager, Phidippidès, chercher de l'aide à Sparte, à plus de 200 km.
Alors que les Spartiates ne répondaient pas, les Athéniens combattirent seuls, avec les Platéens, et c'est un certain Euklès qui aurait parcouru au prix de sa vie la distance entre Marathon et Athènes pour annoncer la victoire. Il semblerait donc que la tradition, qui attribue la course Marathon-Athènes à Phidippidès soit erronée, si Hérodote dit la vérité.
Toujours est il que la course morderne d'une distancede 42 km et 195 mètres est courrue aux alentours de 2H00 pour les meilleurs (meilleure performance mondiale réalisée par Paul Tergat du Kenya en 2 h 04 min 55 s, chrono établi à Berlin le 28 septembre 2003).
Les performances de temps varient en fonction du climat, de la topologie du terrain (dénivellé, agglomération) et de la pollution.
Avec Romain nous espèrons réaliser un temps inférieur à 4h... 3h50 serait un idéal.
Je vous met ici le trajet officiel du marathon:
Et ici la vue dans la ville (cliquez sur le lien):
http://img515.imageshack.us/img515/3715/marathoncartevb1.jpg
Un ravitaillement est prévu tout les 5 kilomètres. Ce que je redoute le plus c'est la chaleur.
Afin de courrir ce Marathon, qui est le 3ème plus grand marathon international (plus réputé) se déroulant en Chine après celui de Pékin et de Shanghaï (avant celui de Xiamen et de la grande muraille), j'essaie de suivre un entraînement conseillé par les organisateurs du marathon de Paris.
Globalement il s'agit de courir 5 jours sur 7 mais actuellement je suis plus à 4 jours par semaine.
Voici le programme pour ceux qui voudraient se lancer dans l'aventure (avec une performance de temps comprise entre 3h30 et 4h):
La FCM est la fréquence cardiaque maximale, 100% correspond à la fréquence de battements maximale que vous pouvez endurez lors d'un effort (un sprint à fond par exemple).
Première semaine du 23 avril au 29 avril
Lundi Endurance - 50 mn à 80% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 3x2000 m (récupération 3 mn) à 90% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30 mn, puis 10x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi Endurance - 1h15 à 80% FCM.
Dimanche Endurance en terrain vallonné - 2h00 à 70% FCM.
Deuxième semaine du 30 avril au 6 mai
Lundi Endurance - 1h00 à 80% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 6x1000 m (récupération 400 m) à 90% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 10x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Samedi Repos
Dimanche Échauffement 30mn, puis compétition 10 à 15 km.
Troisième semaine 7 a 13 mai
Lundi Endurance - 1h20 à 70% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 5000 m / 2000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 15x500 m (récupération 300 m) à 90% FCM.
Samedi Endurance - 1h30 à 70% FCM.
Dimanche Endurance - 2h40 dont 2x30 mn à 85% FCM.
Quatrième semaine 14 à 20 mai
Lundi Échauffement 40mn, puis 25 mn allure marathon.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 3000 m / 2000 m (récupération 2 mn) à 85% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 12x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Samedi Endurance - 1h00 à 80 / 85% FCM.
Dimanche Endurance - 1h30 à 70 / 80% FCM.
Cinquième semaine 21 à 27 mai
Lundi Endurance - 1h00 à 85% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 10x600 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 45mn, puis 6x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Samedi Endurance - 40 mn à 70% FCM.
Dimanche Échauffement 30 mn, puis semi-marathon.
Sixième semaine 28 mai à 3 juin
Lundi Endurance - 50mn à 70% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 4x1500 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 15x400 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Samedi Endurance - 1h30 à 70% FCM.
Dimanche Endurance - 2h30 dont 4x20 mn à 85% FCM.
Septième semaine 4 juin au 10 juin
Lundi Échauffement 30mn, puis 2x15 mn (récupération 5 mn) à 90% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 30mn, puis 2x30 mn (récupération 5 mn) à 85% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 4x2000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Samedi Endurance - 1h15 à 70 / 80% FCM.
Dimanche Endurance - 2h00 dont 45 mn à 85% FCM.
Huitième semaine 11 juin au 17 juin
Lundi Endurance - 1h00 à 70% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Échauffement 45mn, puis 3x1000 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 3x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM..
Samedi Repos
Dimanche Échauffement 30mn, puis marathon.
Avec romain nous aimons bien faire des petits parcours différents pour s'entraîner, lors des séances d'endurances on en profite pour aller se promener à l'extérieur du campus et découvrir ce qu'il y a aux alentours.
Donc en bleu un itinéraire de jogging pour garder la forme (3 km).
En rouge le tour du stade qui fait 400 mètres.
Et en vert le tour du campus qui fait 2,5 km sans compter le dénivelé.
On fait souvent 2 à 4 tours verts plus des tours rouges.
La semaine dernière nous sommes allé voir la mer... en arrivant nous avons une autoroute aérienne en construction à la place des plages visibles sur la carte...
Nous y sommes allé en 1 heure (12,5 kilomètres).
Des ouvriers qui n'avaient pas du voir beaucoup d'étrangers de leur vies nous ont invités à observer la vue à partir du chantier:
Voilà pour ce qui est de la course à pieds... çà me permet de faire du sport et garder le forme et le marathon est un bon objectif pour se dépasser et repousser ses limites.
Mes objectifs pour cette course sont dans l'ordre:
- Arriver au bout.
- Le courir en moins de 4h
- Le courir en 3h50.
- M'amuser et profiter de cette expérience.
Aller à la rencontre de soi même... tout à fait en adéquation avec la vision que j'ai de mon séjour en Chine.
"Men sana, in corpore sano" (dans un corps sain, un esprit sain).
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